The Big Book of Endurance Training & Racing (II)

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第二部分：饮食和营养
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5]第十二章：饮食、营养介绍

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• 3]饮食中的三类营养成分：
  • 3]Macronutrients: 碳水化合物、脂肪、蛋白质
  • 3]Micronutrients: 维生素、矿物质
  • 3]Phytonutrients: 上千种的植物中的营养素
• 3] =red][ 通过天然食物摄取营养！（尽量避免吃药）[/

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5][ 第十三章：消化系统
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• 3]消化系统从口腔开始，胃、小肠、大肠。
• 3]细嚼慢咽是良好消化的第一步。
• 吃饭中不要喝太多水，以免稀释胃液。
• 3]口腔唾液PH值：
  • 3]唾液PH值应呈弱碱性 (7.4-7.6)。
  • 3]较低的PH值（弱酸性）可指示脂肪燃烧度不够（有氧功能较差），精细碳水化合物可能摄入过多、可能蛀牙。
  • 3]测试唾液PH值：清水漱口后等5分钟、将PH试纸放入嘴巴湿润5秒后拿出与PH色卡比较。
• 3]大肠便秘和腹泻。便秘吃李子，腹泻吃苹果。

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5]第十四章：碳水化合物、两星期CI测试

• 3]碳水化合物最终分解成单糖分子，单糖分子有三种：葡萄糖 (glucose)、果糖 (fructose)、半奶糖 (galactose)。
• 3]碳水化合物大致分为3类。
  • 3]多糖（复杂碳水化合物，即淀粉）：组成单元为很多单糖分子聚合在一起，代表食物有土豆、玉米、所有谷物、豆类。
  • 3]双塘：由 2 个单糖分子组合为单元，如蔗糖 table sugar（葡萄糖+果糖）、枫糖maple sugar（葡萄糖+葡萄糖）。
  • 3]单糖：由单个的糖分子组成。存在于成熟的水果、蔬菜和蜂蜜之中。
• 3]消化所有碳水化合物都要将其降解成单糖分子。
• 3]碳水化合物的消化主要在嘴和小肠中进行，复杂碳水化合物（淀粉）的消化最费劲，也经常消化不全（嚼得不仔细也是原因），造成肠涨气（运动中常有的岔气？）。
• 3]分解后的单糖分子进入血液后称为血糖 (blood sugar)，一旦血液的血糖增多，立即 (immediately) 触发胰岛素 (insulin) 分泌。胰岛素“协助”血糖的使用，使其降低：
  • 3]50  的血糖（也就是摄入的碳水化合物的一半）由血液循环至肌肉进行能量释放。
  • 3]10  的碳水化合物以糖元形式 (glycogen) 存储于肌肉（肌糖元）和肝脏（肝糖元）。
  • 3]40  的碳水化合物变成脂肪。
• 3][ 现代文明让高度精细化的 (highly refined) [/ [ 碳水化合物食品成为主流，导致碳水化合物摄入过多 (over-consumption)[/ [ ，伴随胰岛素分泌过多，产生“胰岛素抵抗”(insulin resistence) -> [/ [ =red]血糖向肌肉释放能量的效率降低！脂肪燃烧的效率降低！-> [/ [ 大脑发出指令分泌更多胰岛素协助能量转换 -> [/ [ 1[/ [ ）更多碳水化合物转换成了脂肪；2[/ [ ）低血糖 [/ [ à [/ [ 肥胖、损伤智力；饥饿感易袭 -> [/ [ [/ [ 吃更多 -> [/ [ 胰岛素再增多：恶性循环。[/
• 3]GI 指数 (Glycemic index：血糖生成指数)：衡量某种碳水化合物食品摄入后引起血糖增高的程度。
  • 3] =red]高 GI 指数的食物（避免）：所有精细的面粉（麦类）制品：面包、速食麦片。。。（ ：在中国可能是馒头、花卷）；高含糖食品：甜品、糖果、曲奇饼、碳酸饮料；糖性水果：菠萝、西瓜、葡萄、大香蕉、所有的果汁！淀粉类蔬菜：土豆、玉米。
  • 3] =red]低 GI 指数的食物（多吃）：非精细化的谷物（ ：理解为高纤维的谷物，一般在加工过程中未去除麸皮，如全麦whole wheat、糙米 brown rice）；低糖性水果：苹果、桃子、梨、西柚；豆类；除土豆、玉米之外的所有蔬菜。
• 3]CI：碳化化合物不可忍受度 (carbohydrate intolerance)，大多数人由于长期食用精细碳水化合物患有一定程度的CI（CI 的后期即是心脏病、糖尿病、肥胖、中风这些），对碳水化合物的“忍受”程度因人而异。CI 表现有：
  • 3]身体容易累，特别是下午。
  • 3]精神容易累，不能集中 意力、无法创新，特别是工作午餐后回来：神情呆滞、甚至趴在桌上睡觉。
  • 3]血糖问题：不按时吃饭会感到情绪急躁，一旦吃饭就好。嗜糖、嗜巧克力、有时头晕。
  • 3]肠涨气，产生最多肠气的是复杂类碳水化合物，淀粉类食物如面粉制品和土豆。
  • 3]饭后嗜睡。
  • 3]男的肚子长肉（啤酒肚），女的上半身长肉（脸颊2块肉）。
  • 3]甘油三酯 (triglycerides) 高于 100 mg/dl。
  • 3]高血压
  • 3]精神比较压抑。
• 3]吃碳水化合物会上瘾。
• 3] =red][ CI [/ [ 两星期测试[/ ：被作者认为20多年实践以来最有效的手段，短时间内迅速改善健康状况，将身体快速转入高脂肪燃烧模式。
  • 3]2星期内尽量避免碳水化合物，吃以下：
    • 3]鸡蛋、未经处理的真正的奶酪、鲜奶油 (whipping cream)、酸奶油 (sour cream)。
    • 3]未加工的肉，包括牛肉、鸡肉、羊肉、鱼肉。
    • 3]番茄、胡萝卜（汁）。
    • 3]水
    • 3]除土豆和玉米之外的蔬菜（最好生吃）。
    • 3]坚果、种子、果仁酱。
    • 3]油、醋、调味香料、海盐。
    • 3]可以喝咖啡和茶。
    • 3]少食多餐，保证不饿
    • 3]多喝水，避免脱离习惯了几百年的谷物可能带来的便秘。
  • 3]2星期内不能吃的东西：
    • 3]面包、意大利面、煎饼、饼干等类似的碳水化合物食品（[  =red] ：对我们而言，可能意味着不能吃米饭、面条、馒头、花卷等[/ ）
    • 3]糖，以及任何含糖的食品，如番茄酱、蜂蜜、很多处理过的食品（因为可能含糖，多研究食品包装袋）。
    • 3]水果和果汁
    • 3]深度处理过的肉，如“冷切肉”（ ：就是双汇、雨润的那些食品）
    • 3]土豆、红薯、玉米、大米、豆类
    • 3]牛奶、酸奶
    • 3] 所谓的健康零食、能量棒和运动饮料
    • 3]碳酸饮料
  • 3]2星期后客观审视本体的感受，是否感到更精神？饭后不困？心情改善？M  测试成绩提高？睡眠改善？肠涨气消失？体重下降？血压降低？如果有提高，则说明之前的饮食中碳水化合物过多。 意，体重下降不是因为卡路里摄入少，而是因为胰岛素降低后促进了脂肪的燃烧。
  • 3]在 2 星期测试之后，逐步、缓慢在饮食中加入适当的健康类碳水化合物，如加了蜂蜜的酸奶、苹果、豆类、粗粮类谷物、同时仍避免深度加工的面粉类制品。身体一旦感知到之前消失的问题又回来了（如精神又开始不好、又肠涨气了），则说明达到了[  =red]碳水化合物的“容忍极限”[/ 。今后饮食就以此“极限”为标准。
• 3] =red][ 理想的碳水化合物[/
  • 3]水果：大部分水果GI指数较低，因为其主要含果糖，而果糖是所有糖类中GI指数最低的，而且水果中含大量纤维，可以抵消胰岛素的分泌水平。水果中，葡萄、橙子、大香蕉GI指数相对较高，而菠萝、西瓜、水果干（如葡萄干）则应尽量避免。
  • 3]大多数豆类的碳水化合物成分也较多，但可以被容忍。
  • 3]蔬菜中只有土豆和玉米需要坚决避免。（[  =red] ：俺觉得西方只有甜玉米才这么说吧？为什么[/ [  =red]Born to run[/ [ 里的塔拉乌马拉人以玉米为主食？[/ ）
  • 3]大米 (white rice) 也不要多吃了，可换成糙米 (brown rice)；面粉 (white flour) 也不要多吃了，换成全麦类食品（如面包店里有“全麦面包”）。避免任何深加工的食品。（ ：这一条打倒了一大片可以吃的东西。）
  • 12pt]蜂蜜是最健康的糖类，推荐食用。蜂蜜的组成是单糖（葡萄糖或果糖），所以在[ 肠子里不需要消化直接吸收，对肠胃无压力[/ ！易结晶的蜂蜜其葡萄糖成分高点，但果糖成分多的蜂蜜其GI 12pt]指数更低，如sage & tupelo honey 12pt]。

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5] =black]第十五章：蛋白质

• 蛋白质由氨基酸构成，是人体细胞的重要组成部分。
• 通常来说，125磅（113斤）的人一天至少需要 克蛋白质，这意味早餐2个鸡蛋 + 中餐一份 枪鱼色拉 (tuna salad) + 晚餐羊肉。
• 蛋白质消化需要大量水，及时补水以减轻对肾的压力。蛋白质消化的第一阶段依靠胃酸，碳水化合物和蛋白质一同食用能适当减缓 GI 指数的升高。
• =red][ 鸡蛋[/ 是最好的蛋白质食品，2个鸡蛋的蛋白质超过12克。人们对鸡蛋胆固醇高的忧虑并无太多科学依据，降低胆固醇应从其他方面着手，如多吃富含纤维的蔬菜。
• 健康的蛋白质来源：牛肉、鱼肉、家禽、酸奶和奶酪（乳制品经发酵后去除了奶糖）、豆腐、蛋白粉。
• =red][ 越天然越好仍然是选择标准，烹饪方法越天然越好[/ 。比方：
  • 散养 (free-range) 鸡下的蛋。
  • 没有用生长素、抗生素等 化学物质的有机肉类。
  • 吃草而不是吃玉米的牛。
  • 鸡是所有肉类中化学污染可能性最大的。
  • 小个一点的鱼积累的水中毒素会少些。
  • 避免冷切肉、冷冻食品、处理过的奶酪；选择raw-milk cheese、whole meat，甚至买块新鲜的整肉自己切割。
• 如果需要保健品提高蛋白质的摄入，可以用蛋白粉 (egg-white powder)。

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5][ 第十 章：脂肪
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• 对耐力运动员来说，脂肪除了燃烧供应能量，还帮助运动后恢复、消除炎症、控制疼痛、防止运动伤害。
• 脂肪的单元是脂肪酸。运动伤害主要是肌肉、关节、韧带的疼痛、发炎，这些问题都和食用脂肪中摄入不平衡的脂肪酸有关。
• 脂肪的三种类型：
  • 单不饱和脂肪 (monounsaturated fat)：omega-9。橄榄油、鳄梨 (avocado)、杏仁。稳定性最好不易氧化。
  • 多不饱和脂肪 (polyunsaturated fat)：omega-3、omega-6。植物油含有大量omega-6，包括花生油、玉米油、菜籽油 (canola)、豆油。过多的omega-6会转化成饱和脂肪并导致慢性炎症；多不饱和脂肪在加热、光照、接触空气情况下容易氧化成自由基 (free radical)，加速细胞衰老。餐厅、加工食品中多是omega-6。
  • 饱和脂肪 (saturated fat)：主要是黄油、奶油、奶酪，其次是肉类食品。食用过多的饱和脂肪并不健康（但决不能少），但很可能大多饱和脂肪是由于摄入过多omega-6转换而来。
• Omega-3、omega-6 防止炎症；饱和脂肪触发炎症。这3种脂肪的摄入比例应该是1:1:1，即多不饱和脂肪（前2种之和）和饱和脂肪的比例为2:1，但由于植物油的大量使用，西方人群达到5:1、10:1甚至20:1，这就是脂肪平衡失调导致慢性炎症、受伤。所以，[  =red]停用一切植物油（主要是[/ =red][ omega-6[/ [ 油，包括花生油、玉米油、菜籽油、豆油等），全面以橄榄油（最佳mono[/ [ 脂肪，且poly[/ [ 脂肪含量低）、黄油、猪油、椰子油（这三种富含饱和脂肪，且poly[/ [ 脂肪含量低）替代，基本就可以达到脂肪平衡[/ ，再进一步， 意omega-3和omega-6的摄入平衡，omega-3多含于海鲜中的冷水鱼，亚麻子 (flaxseed)，豆类、核桃中也含一些，omega-3是最困难从饮食中获取的脂肪。
• 食品中poly含量也不高的：蛋黄、牛排、奶酪、杏仁和腰果（mono较多）。
• 可以刺激脂肪燃烧的一些物质和方法：1）少食多餐；2）omega-3鱼油和 exrta vrgin橄榄油；3）辣椒；4）茶和咖啡。同时别忘了避免精细碳水化合物。
• =red][ 每天需要吃多少脂肪？占总摄入热量的至少30 [/ 。

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5][ 第十七章：水和电解质
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• 检查失了多少水，最简单的办法就是脱了衣服在训练/比赛前后称体重。
• 失水只要超过体重1 ，就会出现不良症状。
• 尿液颜色最方便检查身体水分情况。
• 补水：
  • 随时喝，不要等感到渴再喝就晚了。
  • 一点点喝，不要一次喝很多。
  • 训练前后喝水，如果训练超过1小时，训练中可以喝点水。
  • 高强度比赛前3小时至少喝1近水，半斤在比赛前15分钟喝。
  • 超过一小时的训练，每20分钟喝10盎司（280）克水。
• 最通常的电解质，钠、钾。

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5][ 第十八章：比赛饮食
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• 比赛饮食：ergogencies…（ ：居然还有个单词）
• 优异的耐力运动员在2-3个小时的运动中甚至除了水什么营养也不需要，因为所有的能量都靠脂肪燃烧提供了。
• 长时间比赛中每小时可补充30-60克碳水化合物（流质），水和钠的补充另算，盐量标准是基本尝不出咸味。
• 6-8 的碳水化合物溶液适合比赛饮用：这大约是在180毫升水中加6-8克碳水化合物（约一勺蜂蜜），这个浓度在胃中不会待太久，而浓度再高则影响糖分进入肠子的速度。食物种类方面，蜂蜜和果汁最适合，因为单糖不需消化（小肠直接吸收）！是否加蛋白粉也视人而定。
• 比赛前的早餐保持和平时的健康饮食一样。如有必要也可以将上面6-8 的carb饮料稀释一半，喝点。
• 12pt]固体能量棒，可以自己做，超长比赛中可以要。

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5][ 第十九章：植物营养素
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• 极大多数人吃的蔬菜不够，几乎没有人吃蔬菜过头。所以，[  =red]拼命次蔬菜！[/
• 吃多少蔬菜？一天至少10份 (serving)。1份大概就一小碗的量吧。
• 吃什么蔬菜？简单的方法就是 颜色都吃：绿的绿叶菜、紫的茄子、黄的南瓜、红的番茄胡萝卜辣椒、白的花菜 (cauliflower)、灰的蘑菇。
• 苦的蔬菜一般就是好。Bitter is better.
• 找有机的买。（ ：好贵的。）有条件自己种。

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5][ 第二十章：营养保健品
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• 关于吃保健品，最重要的一点是，先尽可能从天然、健康的饮食中获取营养。实在不行才谨慎考虑补药。
• 选取从天然食品中提炼而来的补药，而不是化学制品。
• “保健品反正吃不坏”这话不对。

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5][ 第二十一章：肝和肾
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肝排毒，肾平衡身体的PH值，最好的保养还是天然饮食，多喝水、多吃蔬菜水果，不要轻信市场保健品。

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5][ 第二十二章：耐力训练的餐桌
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都是西餐，略。

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完