The big book of endurance training & racing (III)

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第三部分：自我防护和伤害预防

第二十三章：伤害的种类

• 三种类型的运动伤害：
  • 物理伤害：肌肉或关节等的问题，表现为疼痛或肌力下降，多半由肌肉失衡导致。
  • 生理伤害：体内化学物质的问题，如荷尔蒙失调、营养失调，表现为易疲劳、易生病，多由新陈代谢问题所致。
  • 精神伤害：大脑功能减弱，如压抑、无法集中注意力，多由大脑的化学物质失衡及摄入过多碳水化合物所致。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 19:13 编辑 ]

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第二十四章：物理伤害的恢复和自我评估

• 受伤后的恢复：休息、冰敷；轻松的有氧运动（走路、游泳）也能很好地帮助恢复，更充分的热身和运动后的放松，避免任何爆发性的无氧运动。自己搞不定就考虑运动医学的专业人员。
• 冰敷 (cryotherapy) 减轻炎症、消肿，过程分为四个阶段：1) 逐渐感到冰力; 2) 产生针刺、痒或烧灼感; 3) 冰得开始痛，此时可以拿开冰袋了; 4) 冰得失去知觉，此时必须立即拿开冰袋。判断是冰敷还是热敷简单的方法是：如果伤处比身体其他部位温度高，则冰敷；如果伤处比身体其他部位温度低，则热敷。急性受伤 24 小时内，冰敷是尤其有效的手段，每 1-2 小时一次，禁止热敷。
• 自我评估
  • 伤痛是否出现在一项新活动的开始之后？增加训练量、增加无氧运动后出现了问题，解决方法是恢复到之前状态，逐渐适应。
  • 是否在使用新的装备和技术后出现伤痛？解决方法是恢复到之前状态，逐渐适应。
  • 伤痛在运动后逐渐减轻还是加重？伤痛在运动后逐渐减轻，说明问题不算太严重；伤痛在运动后逐渐加重，说明身体已承受不起，需要休息。
  • 伤痛在晚上加重还是减轻？伤痛在晚上加重，体育运动的重力因素导致下肢积液等问题，这种情况则减少训练或休息3天，冰敷、赤足。
  • 伤痛在早上加重还是减轻？大部分伤病在经过一整夜的休息后都会减轻。某些炎症类关节痛症状是早上直至起床开始行走后开始疼，但活动一会儿后痛感减轻：这可能与饮食和营养的代谢有关，特别是对钙的控制，即痛处在晚上休息的时候沉积了过多的钙。
• 要善于观察、分析伤害的根本原因，比如左踝微小的肌肉失衡（也许是鞋的问题）可能加大右腿的压力导致疼痛最终出现在右膝。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:06 编辑 ]

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第二十五章：肌肉的平衡和失衡

• 肌肉分平滑肌、心肌、骨骼肌。
• 肌肉失衡 (muscle imbalance) 就是指肌肉不正常的过紧 (tight)、过松 (weak)，成对出现（一部分肌肉过紧往往是另一部分肌肉过松导致），肌肉失衡限制运动或导致附近肌腱、韧带、关节的问题，如崴脚。
• 肌肉功能的检测：肌电图 (EMG: electromyography)、手工检查。
• 观察肌肉失衡的简单方法：看看刚跑过马拉松终点线的选手们的样子，都是肌肉失衡的夸张形式。而专业人士可以从跑姿、游泳划水的动作、甚至跑鞋踏地的声音观察出轻微的肌肉失衡。
• 抽筋的原因可能是缺水、缺钠或镁、或过度使用肌肉。运动性腹痛 (side-stitch) 的缓解方法是摒紧腹肌或“三步一深吸、四步一深呼”的方法，跑得快的可以“两步一深吸、三步一深呼”。
• 呼吸肌，呼气肚子变小，吸气肚子变大，如果反了就有问题。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:07 编辑 ]

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第二十六章：疼痛

• 疼痛是大脑对人体的保护机制，防止人体受到进一步伤害。要倾听自己身体的声音，善于察觉疼痛的警告，找出疼痛的根源，解决之，而不是抱 “no pain, no gain” 的态度，错误地引导耐力运动员忍痛训练，导致情况恶化。
• “不急计数的耐力运动员一瘸一拐走近我的办公室，因为膝痛，典型的病史如下：一开始，膝盖慢慢变疼，几周后加剧，用阿司匹林、布洛酚等减轻一时疼痛，但痛反复袭来，阻碍训练、比赛；跑步更疼，遂以骑车、游泳代替，以保持运动力。试了一些疗法，包括冰敷、涂膏药、休息、足疗；换了几双鞋，还看了些医生，但始终无法根治，有时候疼痛还转移到了臀部。这样的事情发生了成百上千次，通常发现最终原因是足、踝的一些肌肉失衡导致踝关节的机械性能不够稳定，从而将压力转移至膝，通过一些生理反馈手段矫正足部问题后，膝盖问题迅速解决。在此之后，有些运动员意识到了更为积极、大气的态度：饮食、压力、生活方式的改善；而其他运动员则冥顽不灵，只在一次又一次的受伤后找我来修复。”

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:09 编辑 ]

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第二十七章：能运动但不健康

• 能运动 (fit) 不代表健康 (healthy)，运动伤害的终极形式是猝死，在运动中猝死的那些伟大的运动员比99%的人都更具有运动能力，但不健康。所以，健康是运动的前提。
• 改善生活方式、压力、饮食营养，这些是健康的保障。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:14 编辑 ]

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第二十八章：运动大脑训练

• 促进脑部健康
  • 物理刺激：走路、按摩等。
  • 声音刺激：听音乐。
  • 视觉刺激
  • 避免噪音、难闻的气味、汽车尾气等不舒适的刺激。
• 呼吸生理反馈 (respiratory biofeedback) 是促进脑部健康非常有效的手段，一天 1-2 次，每次5分钟，可以在训练前练习，帮助平衡神经系统、平衡肌肉，所有耐力运动员都可以从中受益：
  • 平躺放松。
  • 双手放松置于肚子中央，触感及双手的重力是对隔膜肌和腹肌的一种生理反馈。
  • 闭上双眼。
  • 打开喜欢的音乐。
  • 轻松、缓慢的深呼吸，3-7秒呼，3-7秒吸。千万不要睡着，否则就不产生alpha脑电波而是delta波了。
• 饭后犯困？多半是猛吃碳水化合物所至，血糖升高胰岛素升高，对智力也不益（注：见第十四章）。
• 比赛中歇菜叫 bonk，避免 bonk 从平时训练做起，在比赛中 bonk 很不幸，哪怕一次也是多。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:16 编辑 ]

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第二十九章：燃烧体脂

脂肪对于耐力运动员来说是个敏感的话题，脂肪过多促进炎症、后果严重，许多人想减肥，但耐力运动又依赖脂肪的燃烧来获取能量，所以并不是越瘦越好。限制卡路里减肥不好，因为在限制卡路里的同时很可能限制了有益营养的摄入。减肥应该通过MAF训练有氧功能，加快新陈代谢、加快脂肪燃速度；GI（碳水化合物不可容忍度）、过度压力限制脂肪燃烧。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:19 编辑 ]

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第三十章：足

• 赤足、赤足、赤足！（注：这章有不少赤足的道理，但我已看Born to run，就不重复概括了。）
• 走路每一步都动态发生外翻和内翻，而过度的内翻或外翻多半因为穿错了鞋（特别是小时候）导致足部肌肉失衡，针对足外翻 / 足内翻 (pronation/supination) 专门设计的鞋都是鬼扯 - 因果倒置。
• 衡量足部问题，除第十四章提到的判断方法之外，还有：鞋子的磨损样式能精确反映足部平衡问题；在平的沙面上走过观察脚印的形状。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:21 编辑 ]

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第三十一章：鞋

• 舒适合脚是选鞋最重要的标准，鞋子支撑越少越好，鞋底要硬。
• 不要假设穿的鞋永远一个大小，脚的尺寸会变化，精挑细选，2只脚一起试，在硬质地面上试穿，尽量多试穿临近的几个尺码才能祧出最适合的大小，注意鞋子的宽度，前脚掌最宽处不应对鞋有挤压。鞋子不存在磨合一说，合脚的鞋子必须一开始就合脚。
• 袜子选择的标准和鞋一样，舒适合脚；鞋带要松紧适中、压力平均。
• 足感 (foot sense) 欠缺是常见的问题，引起的失衡牵连膝盖、骨盆、脊柱甚至脖子。3 个有效提高足感的方法：
  • 赤足：只有完全脱离鞋子的束缚后，足部肌肉才会最终恢复到最自然、最优化的功能形态。建议：只要有可能，就赤足（家里、办公室，随时随地）。
  • Soft taping：不是为了支撑目的，而是刺激神经，促进足和脑的沟通。2条胶带，第一条绕脚踝一圈，第二条从足弓中部穿过，两端与第一条相交。贴几天后撕掉，可以感到足部功能的改善，如效果不明显（如矫正长期穿坏鞋），再贴。（注：网上找了个类似的，复杂一些）
    
    
  • 足部按摩。
    
• 急性足伤采取 RICE 措施，即休息 (rest)、冰敷 (ice)、轻柔压迫 (compression)、（脚）抬高 (elevation)。冰敷让送的肌肉变紧，而热敷让紧的肌肉变松。热敷的作用是加快循环携带养分，避免急性情况下使用，如果不确定是否用热敷，则不要热敷。
• 加强足部肌肉的训练：站立位用足底夹住袜子、毛巾、或小球，然后移动物体，并保持脚跟触地。
• 足底肌肉过紧是一个常见的问题（一些肌肉过紧往往是另一些肌肉过松导致），表现为早上起床刚开走的几步脚底痛，活动开后痛感减轻，办法是踩一个小球在足底按摩。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:29 编辑 ]

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第三十二章：阳光和维生素D

维生素D的水平和最佳的运动表现有直接关联。维生素D水平可以通过血液检测获得，正常应该在50-80ng/mL，国际推荐的每日维生素D摄取 200-400 UI是远远不够的，有些人甚至需要4000UI。阳光是产生维生素D的最好来源，手足暴露在日晒下运动20-30分钟便是积累维生素D的良好开始。肤色建议稍微深一点，这样可以更好的防止紫外线伤害。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:30 编辑 ]

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第三十三章：运动能力和健康的一些衡量指标

• 体脂测量：腰围
• 血压：精细碳水化合物/糖份过量射入、差的有氧功能很可能使血压升高，如果血压偏高，可以在MAF两星期测试前后做对比记录。
• 少吃盐也避免高血压。
• 正常的血压范围因不同人的变化可以很大，不必纠结于120/80的参考值。同时要重视脉搏压 (pulse pressure)，即舒张压和收缩压的差值，140/90和100/80可能前者更正常，而后者指示新陈代谢缓滞。
• 屏气时间、肺活量。
• 口腔PH值（见第十三章）。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:35 编辑 ]

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第三十四章：求医

接韧带的手术医生算是传统运动医学 sports medicine 的"主流"，不在这本500页的书里提及，运动医学的"辅流"从其他方面展开治疗，包括各种生理反馈、按摩、食疗、心理咨询等。。。中医是最早（几千年前）的 holistic approach（在狭隘医疗的范畴之外还强调精神境界等）。。。不管选择什么，要选择适合自己的，只有自己对自己的健康负责。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:39 编辑 ]

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完。

红军

第1，2部分没有了？

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在有氧板块。