动作一,贴墙深蹲
动作二,引体向上
动作四,平板支撑(plank





[ 本帖最后由 红军 于 2013-6-21 23:32 编辑 ]
最新回复 (49)
  • mc鲁迅 2013-6-21
    引用 2
    贴墙深蹲 或者马步的变种?图一居然是鸟人....
  • 红军 2013-6-21
    引用 3
    1,3*1分钟
    2,10个
    3,3*10*8kg
  • 鸡肚皮 2013-6-22
    引用 4
    刚开始的时候,引体向上建议分3组,每组5个,个人觉得力量和肌肉练习一定要重复,效果才好,高级阶段可以把最后一组设置为力竭组,没有固定数量,做到做不动为止

    [ 本帖最后由 鸡肚皮 于 2013-6-22 07:43 编辑 ]
  • 红军 2013-6-28
    引用 5
    动作一,贴墙深蹲 3*1min
    动作二,引体向上 10 + 腹肌 3*10
    动作四,平板支撑 4min3
  • mc鲁迅 2013-6-29
    引用 6
    昨天发现肌酸挺有用的 我做卧推的burn out整体重量提了10kg
  • 鸡肚皮 2013-7-5
    引用 7
    1、平板支撑2分钟1组
    2、仰卧起坐30下3组
    3、俯卧撑20下2组
    4、高位俯卧撑20下2组
    5、提铃耸肩48下2组
    6、捏扁握力圈60下2组
  • 鸡肚皮 2013-7-8
    引用 8
    1、仰卧起坐30下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、高位俯卧撑20下3组
    4、提铃耸肩48下3组
    5、捏扁握力圈60下3组

    我发现自己做平板支撑的时候腹部没有什么压力,最累的竟然是背部、手臂和肩膀,尤其是背部,貌似有快拉伤的迹象,所以决定不做了。
  • 平板本来就是练背部的
    不过我总是练完力量再练 都撑不了太久
  • 鸡肚皮 2013-7-10
    引用 10
    1、仰卧起坐30下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、高位俯卧撑20下3组
    4、提铃耸肩48下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
  • 鸡肚皮 2013-7-12
    引用 11
    1、平板支撑1分钟1组
    2、仰卧起坐15下3组
    3、俯卧撑20下3组
    4、提铃耸肩48下3组
    5、站立划船15下3组
    6、捏扁握力圈60下3组
    7、交替哑铃弯举每边15下1组

    今天要换一下动作,所以用平板支撑确认一下最需要锻炼的部位
  • 鸡肚皮 2013-7-15
    引用 12
    1、仰卧起坐15下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩48下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边10下3组
  • piloteer 2013-7-15
    引用 13
    吴总开了头,然后就消失了
  • 鸡肚皮 2013-7-17
    引用 14
    1、仰卧起坐15下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩48下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边10下3组
  • 鸡肚皮 2013-7-19
    引用 15
    1、仰卧起坐15下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩48下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边10下3组
  • 鸡肚皮 2013-7-22
    引用 16
    1、仰卧起坐15下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩48下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边10下3组
  • mc鲁迅 2013-7-22
    引用 17
    红军已经不在这个帖子里出现了
  • mc鲁迅 2013-7-23
    引用 18
    1 哑铃卧推 70磅每边 5*3
    2 curl 35磅 10
    3 一边平端一边curl 35磅 10*2
    3 compression curl 10
    4 硬拉 205磅 5*3
    5 clear 115磅 5
    6 yate 135磅 5*3
    7 plank 3
    8 heel to haven 10
    9 hammer 100
    10 crunch 20
  • 红军 2013-7-23
    引用 19
    上周累计跑了70KM,其中休息了一天。

    引体向上9*3+每次抬腿8次

    昨日体重67kg,我要快瘦了。
  • mc鲁迅 2013-7-23
    引用 20
    Quote原帖由 红军 于 2013-7-23 09:51 发表
    上周累计跑了70KM,其中休息了一天。

    引体向上9*3+每次抬腿8次

    昨日体重67kg,我要快瘦了。
    跑步出门请左转 这里是健身.....
  • mc鲁迅 2013-7-25
    引用 21
    Quote原帖由 mc鲁迅 于 2013-7-23 07:14 发表
    1 哑铃卧推 70磅每边 5*3
    2 curl 35磅 10
    3 一边平端一边curl 35磅 10*2
    3 compression curl 10
    4 硬拉 205磅 5*3
    5 clear 115磅 5
    6 yate 135磅 5*3
    7 plank 3
    8 heel to haven 10
    9 hammer 100
    10 crunch 20

    1 press 55磅 5*3
    2 curl 35磅10
    3 hammer curl 35磅 10
    4 compression curl 35磅 10
    5 front hammer curl 35磅 10
    6 squat
    225磅 5
    275磅 5
    295磅 10
    7 deep squat 225磅 3
    8 front squat 135磅 5*2
    9 bench
    165磅 6
    145磅 8
    125磅 10
    105磅 12
    85磅 14
    10 heel to haven 20
    11 crunch 20

    [ 本帖最后由 mc鲁迅 于 2013-7-25 06:33 编辑 ]
  • 鸡肚皮 2013-7-25
    引用 22
    Quote原帖由 鸡肚皮 于 2013-7-22 18:44 发表
    1、仰卧起坐15下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩48下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边10下3组

    昨天做完忘了发帖了,内容是一样的
  • 鸡肚皮 2013-7-30
    引用 23
    补上昨天的:
    1、仰卧起坐20下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩50下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边15下3组
  • mc鲁迅 2013-7-31
    引用 24
    鸡总你的锻炼都偏上肢啊
    要注意核心
  • 鸡肚皮 2013-7-31
    引用 25
    Quote原帖由 mc鲁迅 于 2013-7-31 03:38 发表
    鸡总你的锻炼都偏上肢啊
    要注意核心

    我的锻炼主要是为了给骑车做辅助,力量不是主要目的,尤其是上肢
  • 鸡肚皮 2013-8-3
    引用 26
    昨天又忘了写:
    1、仰卧抬腿20下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩50下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边15下3组
  • 鸡肚皮 2013-8-5
    引用 27
    1、仰卧起坐20下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩50下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边15下3组
  • mc鲁迅 2013-8-6
    引用 28
    锻炼内容基本没变
    硬拉变成225磅
  • 红军 2013-8-7
    引用 29
    跑休,做了腹肌撕裂者,每个动作都减半,还跟不上!
  • mc鲁迅 2013-8-7
    引用 30
    Quote原帖由 红军 于 2013-8-7 09:36 发表
    跑休,做了腹肌撕裂者,每个动作都减半,还跟不上!
    腰腹贵在坚持 不要一次搞大的 然后歇三天再来
  • psnake 2013-8-7
    引用 31
    腹肌撕裂感觉有点猛。。我怎么有种练勤了肌肉膨胀太大的担心?不知道有没有道理。。不想成为肌肉男,所以2-3个礼拜一次。。维持腹肌现有状态就满意了。
  • 鸡肚皮 2013-8-7
    引用 32
    1、仰卧起坐20下2组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩50下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边15下3组
    7、垂直举腿20下1组
  • 鸡肚皮 2013-8-9
    引用 33
    1、仰卧起坐20下3组
    2、俯卧撑20下3组
    3、提铃耸肩50下3组
    4、站立划船15下3组
    5、捏扁握力圈60下3组
    6、交替哑铃弯举每边15下3组
    7、垂直举腿20下1组
    8、仰卧抬腿(悬空)20下2组
  • mc鲁迅 2013-8-10
    引用 34
    健身房关门检修
    在家做了200个俯卧撑
  • psnake 2013-8-12
    引用 35
    昨天蛙泳 1 小时不停,喝了一口恶心的泳池水。
  • 鸡肚皮 2013-8-19
    引用 36
    1、仰卧起坐20下3组
    2、仰卧抬腿(悬空)20下3组
    3、仰卧哑铃飞鸟20下3组
    4、提铃耸肩50下3组
    5、交替哑铃弯举每边15下3组
    6、站立划船15下3组
    7、捏扁握力圈60下3组
  • 鸡肚皮 2013-8-21
    引用 37
    1、仰卧两头起26下3组
    2、仰卧哑铃飞鸟20下3组
    3、哑铃卧推20下3组
  • 鸡肚皮 2013-9-4
    引用 38
    1、仰卧两头起20*3
    2、russian twist 30*3
    3、哑铃卧推20*3
    4、仰卧飞鸟20*3
    5、提铃耸肩50*3
    6、握力圈60*3
  • mc鲁迅 2013-9-5
    引用 39
    力量略有进步
    哑铃卧推改为75磅每边 3x5
    硬拉改为225磅 3x5
    其余不变
  • 鸡肚皮 2013-9-7
    引用 40
    补发昨晚:
    1、仰卧起坐10*3
    2、仰卧两头起10*3
    3、哑铃卧推20*3
    4、仰卧飞鸟20*3
  • 鸡肚皮 2013-9-9
    引用 41
    1、仰卧起坐15*3
    2、仰卧两头起16*3
    3、哑铃卧推20*3
    4、仰卧飞鸟20*3
    5、提铃耸肩50*3
    6、站立划船20*3
    7、哑铃交替弯举15*2*3
    8、握力圈60*3
  • mc鲁迅 2013-9-9
    引用 42
    卧推变为185磅
  • 鸡肚皮 2013-9-11
    引用 43
    1、仰卧两头起30*3
    2、仰卧飞鸟20*3
    3、哑铃卧推20*3
    4、哑铃交替弯举15*2*3
    5、握力圈60*3
  • 鸡肚皮 2013-9-13
    引用 44
    1、仰卧起坐25*3
    2、仰卧飞鸟20*3
    3、哑铃卧推20*3
    4、哑铃交替弯举15*2*3
    5、握力圈60*3
  • 鸡肚皮 2013-9-16
    引用 45
    1、仰卧起坐25
    2、仰卧飞鸟20
    3、哑铃卧推20
    4、哑铃交替弯举15*2

    今天晚饭前时间只够做1组
  • mc鲁迅 2013-12-19
    引用 46
    :funk:

    [ 本帖最后由 mc鲁迅 于 2014-5-27 08:39 编辑 ]
  • 红军 2013-12-19
    引用 47
    壮了,还灵巧嘛。
  • mc鲁迅 2013-12-19
    引用 48
    Quote原帖由 红军 于 2013-12-19 12:06 发表
    壮了,还灵巧嘛。

    不觉得自己灵巧过
  • 鸡肚皮 2014-7-19
    引用 49
    终于可以重新玩了,不过锁骨还没痊愈,不敢上其他动作:
    仰卧曲腿20*3
    仰卧起坐8*3
    仰卧抬腿15*3
    仰卧两头起8*3
    仰卧直腿绕圈16*3
    哑铃坐弯举12*3
    哑铃曲腕15*3
    握力圈32*3
  • 引用 50
    最好附上半身裸照,这样效果更好。
    • GEARER 装备者
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