浅谈运动时合理的心率范围

双剑橡叶

本文仅代表个人观点，不具专业性，仅供参考。
本文心率计量单位：“次/分钟”，目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书
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科学的锻炼有益身心健康，不科学的运动习惯很容易造成运动损伤，而 心率 是运动时比较容易“量化”的重要参数之一。

运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别
1：适量运动
强度值50-60%
比如：散步、溜狗、太极拳
适合对象：老年人、病后恢复

2：体重调解
强度值60-70%
比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳
适合对象：想减肥的胖子

3：增氧运动
强度值70-80%
比如：耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操
适合对象：运动健将

4：速度训练
强度值80-90%
比如：短跑、TT
适合对象：职业运动员

相对说来：运动强度大、消耗糖较多，强度小、消耗脂肪较多

不同年龄的人在进行不同强度的运动时，适合的心率范围是不同的。我们把这个“心率范围”叫做“目标区限度”，“目标区限度”有“目

标区上限”和“目标区下限”2个值。长时间高于“目标区上限”，会造成心脏负担过重；低于“目标区下限”则达不到锻炼目的。

目标区限度公式
目标区限度=FC repos+强度值*（FC max-FC repos）
目标区上限=FC repos+最大强度值*（FC max-FC repos）
目标区下限=FC repos+最小强度值*（FC max-FC repos）

公式中有3个参数：FC max、FC repos、强度值
FC max：最大心率=220-年龄
FC repos：休息心率（理论上是最小心率），早上醒来时自己掐下脉搏就行了。
强度值：见上文 运动强度级别划分

下面拿我自己的实际情况作为实例，供大家参考
比如我每周至少进行1次的公路车骑行运动，是典型的增氧运动
FC max=220-27=193
FC repos=60
最大强度值=80%
最小强度值=70%

按照公式计算结果
目标区上限=60+80%*（193-60）=166
目标区下限=60+70%*（193-60）=153
得出我的理论目标区限度是153-166

实际骑行中，我用心率表监控，心率在145-180之间
145：一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩，慢速骑行的时候
这时候没什么办法了，想快也不可能，除非发脾气、骂街，心率能上升:)

180：一般是逆风上坡摇车的情况
这个心率几乎是我的上限了，感觉心脏要从嘴里跳出来一样，很痛苦:(
这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，从而降低心率:)

以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟，其余时间心率在155-165之间，和理论目标区限度值基本相同:)
按照这个心率区间，运动后没有任何疲劳感且心情愉快，感觉身轻如燕、能飞檐走壁（血氧含量升高的原因）

另：市面上种类繁多的心率表可以方便的测量心率
我用迪卡侬的心率表，骑行的时候给车把戴上:)
测量心率的探头是胸带，依靠探量心跳在皮肤上形成的电位差来计算心率，然后用无线信号将数据传输到手表。

Electric

我用的是迪卡农299那款
看来gearer里农民爱好者不少～

双剑橡叶

原帖由 <i>Electric</i> 于 2007-5-14 09:00 发表<br />
我用的是迪卡农299那款<br />
看来gearer里农民爱好者不少～

<br />

Electric兄，我用的也是：）

doublejet

sigma pc1300,爬坡比赛的时候最高心跳到185，但是路旁的好友事后告诉我，那时脸和嘴唇全白了

双剑橡叶

doublejet 兄
185，很危险呀

棕色的

静止心率51，但是稍微慢跑一下就170往上了。100米冲刺的时候到过190几。

红军叔叔

正考虑进个X6 HR用做训练监测用

天山马贼

楼上，运动心率表Suunto应该是T系列
楼主，我记得最高心率公式没有这么简单啊，好像身高体重都要算上的

盲目HAPPY分子

原帖由 <i>天山马贼</i> 于 2007-5-14 15:35 发表<br />
楼上，运动心率表Suunto应该是T系列<br />
楼主，我记得最高心率公式没有这么简单啊，好像身高体重都要算上的

身高体重是用来估算基础心率的。
如果能够准确测定基础心率，这些参数就没用了。

apus

LZ的帖子...嘿嘿，前面抄得太简略了

基础心率有心率计的自己测就是，不需要公式

运动强度的最好指标是每分钟耗氧量
不过测耗氧量得在实验室做，而心率-耗氧量差不多是线性关系
所以，用心率来指示运动强度也还可以

220-年龄得出的最高心率也就是估计而已
严格一点要自己测
测试方法比较多
www.heartzones.com上就有卖一套自助卡片

最容易的可能就是去健身房登脚踏车
大致是热身-高强度-冲击最高心率-逐渐降低强度
测前测后都要休息好，有病体弱者不宜
呵呵

[ 本帖最后由 apus 于 2007-5-14 18:46 编辑 ]

双剑橡叶

我只是参照说明书，又简要分析了一下
朋友们可以给出更科学合理的公式拿来讨论：）

zhujie1225

FC max：最大心率=220-年龄
男子 220－年龄＝MHR
女子 230－年龄＝MHR

有氧运动心率：（心率=220-年龄）*（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）*85%以上 。

人的最佳运动心率因年龄、性别、体质与健康而各有差异。
一般来说，20—30岁左右的青年人运动时的心率控制在150—175次／分；40—50岁的中年人运动时的心率控制在140—155次／分；60岁以上的老年人运动时的心率110—135次／分为宜。

apus

我推崇不用公式直接测
嘿嘿~

不过就我自己目前而言
220-年龄和测出来的也差不多

Anex

我以前是半专业打球的，现在不怎么动了～体重彪升，一年就重了３０斤，看样子没有停止的趋势，现在每天５００个仰卧起坐，但是肚子不见小啊～～

apus

减肚子要全身减脂啊
控制摄入-消耗差
再说仰卧起坐虽然很累人
热量消耗却不多~

xiaomaguohe

其实公式不一定准确，因为每人的体质不一样。
就我平时练长跑的经验来说，合理的心率值是自己最大心率的60％-70％，最大心率值可以自己跑４００米冲刺跑测出（之前要做至少15分钟热身跑）。
经常运动，心率表其实用处不大，自己的心率不测也是很清楚的。
测晨脉（指早上睡醒平躺测出的脉搏）是很有用的，如果它跳得比较快（比平时的晨脉快5次以上），这说明你身体累了，应停止训练。

doublejet

原帖由 <i>apus</i> 于 2007-5-14 18:35 发表<br />
LZ的帖子...嘿嘿，前面抄得太简略了<br />
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基础心率有心率计的自己测就是，不需要公式<br />
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运动强度的最好指标是每分钟耗氧量<br />
不过测耗氧量得在实验室做，而心率-耗氧量差不多是线性关系<br />
所以，用心率来指示运动强 ...

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这样的测法及其耗费体力，也很危险。以前玩自行车，试过间歇训练法，还远远没有达到训练量，下来后三天感觉都不是很有精神。

红军叔叔

现在晚上跑步，需要科学持续的训练

申城路由

以前还在少体校的时候，记得骑车到体检站后，心跳也才60跳，但是现在好像平时上班的时候心跳就74了（早上的没测过，明早试试）

另：现在肚子暴增，身体也越长越厚了，大家有啥好办法减肥不？

尸体

常骑车那会儿每周三晚上的夜骑能达到199，用的是Suunto X6 Hr。
但是达到这个数字的维持时间不长。