1 哑铃卧推 70磅每边 5*3
2 curl 35磅 10
3 一边平端一边curl 35磅 10*2
3 compression curl 10
4 硬拉 205磅 5*3
5 clear 115磅 5
6 yate 135磅 5*3
7 plank 3
8 heel to haven 10
9 hammer 100
10 crunch 20
1 press 55磅 5*3
2 curl 35磅10
3 hammer curl 35磅 10
4 compression curl 35磅 10
5 front hammer curl 35磅 10
6 squat
225磅 5
275磅 5
295磅 10
7 deep squat 225磅 3
8 front squat 135磅 5*2
9 bench
165磅 6
145磅 8
125磅 10
105磅 12
85磅 14
10 heel to haven 20
11 crunch 20
[ 本帖最后由 mc鲁迅 于 2013-7-25 06:33 编辑 ] 原帖由 鸡肚皮 于 2013-7-22 18:44 发表 http://www.gearer.info/bbs/images/common/back.gif
1、仰卧起坐15下3组
2、俯卧撑20下3组
3、提铃耸肩48下3组
4、站立划船15下3组
5、捏扁握力圈60下3组
6、交替哑铃弯举每边10下3组
昨天做完忘了发帖了，内容是一样的 补上昨天的：
1、仰卧起坐20下3组
2、俯卧撑20下3组
3、提铃耸肩50下3组
4、站立划船15下3组
5、捏扁握力圈60下3组
6、交替哑铃弯举每边15下3组 鸡总你的锻炼都偏上肢啊
要注意核心 原帖由 mc鲁迅 于 2013-7-31 03:38 发表 http://www.gearer.info/bbs/images/common/back.gif
鸡总你的锻炼都偏上肢啊
要注意核心
我的锻炼主要是为了给骑车做辅助，力量不是主要目的，尤其是上肢 昨天又忘了写：
1、仰卧抬腿20下3组
2、俯卧撑20下3组
3、提铃耸肩50下3组
4、站立划船15下3组
5、捏扁握力圈60下3组
6、交替哑铃弯举每边15下3组 1、仰卧起坐20下3组
2、俯卧撑20下3组
3、提铃耸肩50下3组
4、站立划船15下3组
5、捏扁握力圈60下3组
6、交替哑铃弯举每边15下3组 锻炼内容基本没变
硬拉变成225磅 跑休，做了腹肌撕裂者，每个动作都减半，还跟不上！ 原帖由 红军 于 2013-8-7 09:36 发表 http://www.gearer.info/bbs/images/common/back.gif
跑休，做了腹肌撕裂者，每个动作都减半，还跟不上！ 腰腹贵在坚持 不要一次搞大的 然后歇三天再来
回复 29# 红军 的帖子
腹肌撕裂感觉有点猛。。我怎么有种练勤了肌肉膨胀太大的担心？不知道有没有道理。。不想成为肌肉男，所以2-3个礼拜一次。。维持腹肌现有状态就满意了。 1、仰卧起坐20下2组2、俯卧撑20下3组
3、提铃耸肩50下3组
4、站立划船15下3组
5、捏扁握力圈60下3组
6、交替哑铃弯举每边15下3组
7、垂直举腿20下1组 1、仰卧起坐20下3组
2、俯卧撑20下3组
3、提铃耸肩50下3组
4、站立划船15下3组
5、捏扁握力圈60下3组
6、交替哑铃弯举每边15下3组
7、垂直举腿20下1组
8、仰卧抬腿（悬空）20下2组 健身房关门检修
在家做了200个俯卧撑 昨天蛙泳 1 小时不停，喝了一口恶心的泳池水。 1、仰卧起坐20下3组
2、仰卧抬腿（悬空）20下3组
3、仰卧哑铃飞鸟20下3组
4、提铃耸肩50下3组
5、交替哑铃弯举每边15下3组
6、站立划船15下3组
7、捏扁握力圈60下3组 1、仰卧两头起26下3组
2、仰卧哑铃飞鸟20下3组
3、哑铃卧推20下3组 1、仰卧两头起20*3
2、russian twist 30*3
3、哑铃卧推20*3
4、仰卧飞鸟20*3
5、提铃耸肩50*3
6、握力圈60*3 力量略有进步
哑铃卧推改为75磅每边 3x5
硬拉改为225磅 3x5
其余不变 补发昨晚：
1、仰卧起坐10*3
2、仰卧两头起10*3
3、哑铃卧推20*3
4、仰卧飞鸟20*3