The Big Book of Endurance Training & Racing (I)

psnake

本着传播知识的目的。。。现将此书的个人总结精髓分享。
---- 2012年12月25日, psnake
Endurance Training and Racing
耐力训练与比赛


[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:54 编辑 ]

psnake

第一部分：构建耐力基础

第一章：什么是耐力

• 有氧速度 (aerobic spped) 是衡量耐力的最佳方法之一。
• 构成良好耐力的三方面因素：
  • Structure（肌肉）
  • Chemical（新陈代谢）
  • Mental（大脑）
• 能够运动 (fitness) 和健康运动 (health) 是两个不同的概念。
• 有氧和无氧
  • 有氧 (aerobic)：以脂肪 (fat) 获取能量，红肉，鸡腿。
  • 无氧 (anaerobic)：以糖分 (sugar) 获取能量，白肉，鸡翅膀。

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第二章：大脑、肌肉、新陈代谢

• 以全局的 (holistic) 眼光看待，耐力是大脑、肌肉、新陈代谢 3 方面的提高和相互平衡。耐力训练的最终结果是健康（心理上和生理上）。反而言之，如果不健康，如心情不好、饮食无规律，则无法达到最佳的耐力潜能。
• 绝大多数人过于注重肌肉，而忽视了其他 2 个方面。如果仅以肌肉为标准，那么举重是最好的训练方式，这显然不对。肌肉只是运动的工具，需要大脑的控制和新陈代谢提供能量。
• 大脑案例一则：Tim 想要 3 小时跑完全马，但他平时训练跑步最长的时间只有 2.5 小时，为了避免过度训练且让 Tim 的生物钟适应全马的时长，Tim 在单次训练中加入了前后半小时的走路，即30分钟走 + 2.5 小时跑 + 30 分钟走，全马比赛那天，Tim 用时 2 小时 48 分，并感觉时间“过的很快”。
• 新陈代谢：荷尔蒙、肾上腺、维生素 D、睾丸素、乳酸。。。大概一句话：新陈代谢决定运动能量转换的效率。

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第三章：最大有氧功能 (MAF)

最大有氧训练心率计算：

• 180 减去年龄。
• 选以下之一微调：
  a) 大病初愈（心脏病、手术、住院）或长期服药，减 10。
  b) 刚受过伤，刚开始（恢复）锻炼，或一年要感冒 2 次，减 5。
  c) 连续 2 年每周 4 次锻炼且无问题，不减不加。
  d) 续锻炼超过 2 年且比赛成绩上升而未受伤，加 5。

注意：

• 选择举棋不定时候，选结果心率为较低的数值。
• 65岁以上和16岁以下另当别论。

举例：屌丝，34岁，刚做过手术，180 – 34 -10 = 136。心跳 136 以上视为无氧，136以下视为有氧，136减10跳得126。任何有氧锻炼时应将心跳保持在 126-136 之间。越接近 136，有氧功能锻炼的效果越好，但绝不要超过136，否则无氧运动成分会迅速增多（消耗糖而非脂肪）。

长期有氧锻炼反映为晨脉降低，你会自我感觉“更健康”！

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第四章：MAF 测试

以心率表为工具，在维持最大有氧心率前提下的运动测试为 MAF 测试。如某跑步运动员 5 英里有氧跑的 4 个月记录：

	4月	5月	6月	7月
第 1 英里	8分21秒	8分11秒	7分57秒	7分44秒
第 2 英里	8分27秒	8分18秒	8分05秒	7分52秒
第 3 英里	8分38秒	8分26秒	8分10秒	7分59秒
第 4 英里	8分44秒	8分33秒	8分17秒	8分09秒
第 5 英里	8分49秒	8分39秒	8分24秒	8分15秒

在相同的有氧心率下越跑越快，即有氧速度（aerobic speed）的提高，也就是耐力提高。

有氧速度有提升、平台、倒_退。如果在训练期间发现自己有氧速度长期停滞不前（不正常）或倒_退，请诚恳地审视自己生活的方方面面：

• 是否训练过度
• 是否受过多额外无氧运动的干扰
• 感情或情感上是否有压力
• 饮食是否需要调整
• 。。。

有氧速度的倒_退会征兆运动受伤的可能性大大提高。

影响 MAF 测试结果的其余因素还有：软的路面、缓冲大的跑鞋、迎头风、高温或低温、高湿度。。。这些对有氧速度都有负面影响。长期的 MAF 测试尽量保持统一的标准，任何变化最好注明。如“今天跑步前和老婆吵了一架”，“今天跑步前拉肚子了”（我瞎编的）。

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:55 编辑 ]

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第五章：运动前热身和运动后放松

运动前的热身 (warm up) 和运动后的放松 (cool down)：

• 一定要warm up，一定要warm up，一定要warm up。
• 一定要cool down，一定要cool down，一定要cool down。
• Warm up和cool down不一定要一样的运动，比如冬天可在家里踩静立自行车作为热身，然后出门跑步。
• Warm up的目的是使心跳逐渐缓慢地升至最大有氧训练心率，cool down则反其道而行之。
• Warm up和cool down最低不得低于12分钟，并包含在训练内。如一次60分钟的训练 (workout) 跑步 = warm up 12-15分钟 + MAF跑半小时左右 + 12-15分钟cool down。
• 耐力训练的热身不需要拉伸活动，拉伸更会导致运动伤害（大幅度的运动如体操、短跑、舞蹈才需要适度拉伸）。

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:55 编辑 ]

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第六章：其余的有氧和无氧训练方法

• 多数人（运动员？）刚开始 MAF 训练的时候，第一反应是：“保持MAF心率跑步，太慢了，强度太低了，这就跟玩儿一样”，但经过一段时间训练后，有氧速度越来越快，甚至会快到体力跟不上的程度，即用力跑了也跑不到最高的有氧心率。
• 在有氧速度提高到一定水准的时候，可在常规训练中加入 2 种技巧，第 1 种：下坡跑，在保持心率不超出有氧范围的前提下加快步频。
• 第 2 种：有氧间隔式训练。像游泳这样缺乏重力的运动，要保持最大有氧心率，肌肉得做更多的功，可能无法长时间维持最大有氧心率。这时候，比方 90 分钟的训练，152 跳的最大有氧心率，那么计划为：20分钟热身，5分钟152跳的训练 + 5分钟 120 跳的训练，共10分钟，重复 5 遍为50分钟，最后 20 分钟放松。
• 有氧训练对力量型运动员也非常有益，因为有氧训练的本质之一是改善新陈代谢，改善健康状况。
• 无氧运动在所有运动训练中可起点缀、刺激作用，对有氧速度起负面影响，运动员在一年中的比赛期 (racing season) 获无氧的刺激，有氧速度或有停滞，如果发现无氧训练导致有氧速度降低，应立即停止无氧训练。
• 关于最大心率。
  • 实测法：用尽全力奔跑3分钟后的心跳。
  • 公式法：208 减去年龄的 0.7 倍。
  • 如果实测远低于公式值，可能有心脏病或猝死的可能。
  • 无氧训练的心跳上限为最大心率的 0.9 倍。
• 如何进行无氧训练：1) 简单就好；2) 时间不要搞长；3) 尽量模拟真实的比赛环境；4) 无氧训练 1 周不要超过 2 次，且至少隔日进行；5) 大部分情况下 3-4 周的无氧训练即见成效。

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:55 编辑 ]

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第七章：训练的压力

适度的压力是好的、必须的，但过度的压力具有摧毁性的打击（即便训练、饮食做好了也无济于事），负面压力导致运动伤害几率显著上升、有氧功能降低、生活质量下降甚至心脏病、癌症这样的疾病。

（这一章作者又在秀自己的医学功底了，开始扯肾上腺、电解质、血糖、运动“嗨”点、性功能、睾丸素、荷尔蒙失调。。。这些内容在此及以后都被我忽略。下面我就翻译一些文艺点的。）

压力问题极其容易被忽略，所以尤其需要重视。毕竟，心情好是最重要的：

• 学会拒绝 (say no when asked to do what you really don’t want to do)
• 不要伤感过去，不要担忧未来，活在当下 (live in the present)
• 学习一些放松的技巧，如深呼吸。
• 有愁事，找人说出来。
• 简单生活。每样东西/事情问问自己：“必需吗？”。
• 重要的任务先做，但也不忘插些小乐趣的事情。
• 明白自己有追求的东西，并激情地去追。

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:55 编辑 ]

psnake

第八章：过度训练综合症

• 训练 = 运动 + 休息
• 过度训练逐渐严重的三个阶段
  • 阶段一：功能性过度训练 (functional)
  • 阶段二：交感神经性过度训练 (sympathetic)
  • 阶段三：副交感神经性过度训练 (parasympathetic)
• 女性过度训练会导致月经不调、闭经、骨质疏松。
• MAF和晨脉测试仍然是诊断过渡训练的有效方法。
• 如何治疗过度训练综合症：
  • 减少50-70%的训练量
  • 立即停止任何无氧运动
  • 多徒下步。
  • 少吃高糖类食物。
  • 少食多餐
  • 多食高蛋白（蛋类）食品和健康的脂肪（橄榄油）。
  • 避免植物油、咖啡因

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:55 编辑 ]

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第九章：个性化锻炼方案

• 除了有赞助的专业运动员，大多数人将耐力训练作为兴趣，除了锻炼，我们还有事业、家庭等其他责任，按照自己的实际情况制定训练方案，非常重要。
• 训练日记。（参见有氧板块“今天我跑步了”帖，“今天我骑车了”帖）
• 训练量：对大多数人，少一些训练比一味累积训练里程和时长更好。Less is more. Less means success. 一周最好保证 2 天休息时间。
• 训练周期：将一年12个月分为有氧基础锻炼期 (aerobic base building period) 和竞赛期（competitive seasons）。如一年参加2次全马，当中间隔2段4个月的有氧基础锻炼期。所有计划可以依据气候、职业压力、家庭生活等情况制定。

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:55 编辑 ]

psnake

第十章：竞赛

• 赛前休整期 (taper) 可以是1-2天，也可以是1-4个星期，取决个人情况。taper 期间逐渐将训练减少 50-70%，不运动的时候可以走路，不必担忧减少运动会影响MAF，相反taper让身体更好的恢复。
• 赛前几天将训练降到最低，调整心情放松，感到紧张可以走路。充分补水，补水不要一口气喝很多，而要连续少量频繁地喝。
• 比赛，1) 心情放松；2) 一开始不要过快，不要被人群带快，一开始太快可能耗尽身体的糖份储备，进而影响脂肪的燃烧；4) 避免心律的突变；5) 不要尝试“最后一分钟的改变”，如赛前换新鞋、跑到一半改变已习惯了的策略。
• 比赛后的放松和休息。

[ 本帖最后由 psnake 于 2017-11-6 12:56 编辑 ]

psnake

第十一章：高海拔训练

• 高海拔促进人体血液的供氧能力，有利于耐力的提高。但初上高海拔需要有充分的适应时间。
• 如果只是去高海拔2、3天，对耐力提高没啥用。比较理想的建议是在高海拔待上2-3个月（或更长），比赛前 3 个礼拜下来。
• 加压氧舱新的1万美金不到，网上有便宜的二手可以买，减压舱更贵一些。加压舱 / 减压舱对提高有氧功能、帮助身体恢复等多方面都有迅速、明显的效果。

（以作者描述的口吻，加压舱 / 减压舱已是较为专业的耐力运动员的常规训练手段，对于Gearer，这不失为耐力运动酷爱者的一件超级装备啊。）

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-1 19:47 编辑 ]

红军

插你一下，赞！

piloteer

豆瓣上有人已经翻译了几章了，要么你和他谈一下，合作吧。

mc鲁迅

还有欠帐的惭愧路过啊。。。。

psnake

几天已经看完1/3了，有些内容看得想睡觉，这本500页的书的确是大全 (big book)！作者的运动生理医学功底深厚，略嫌啰嗦，我就相当写写读书笔记了，真要翻译可累死人了，不干这事。

原帖由 piloteer 于 2012-11-26 22:21 发表
豆瓣上有人已经翻译了几章了，要么你和他谈一下，合作吧。

psnake

哈哈，无组织、无纪律是咱们的风格。

红军

运动生理可以让zhujie搞定

mc鲁迅

原帖由 psnake 于 2012-11-26 23:18 发表
哈哈，无组织、无纪律是咱们的风格。

咱都是靠兴趣的

彩云指南

我也不道德的叉一下，哈哈