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The big book of endurance training & racing (III)

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发表于 2012-12-27 19:00:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

第三部分:自我防护和伤害预防

第二十三章:伤害的种类

  • 三种类型的运动伤害:
    • 物理伤害:肌肉或关节等的问题,表现为疼痛或肌力下降,多半由肌肉失衡导致。
    • 生理伤害:体内化学物质的问题,如荷尔蒙失调、营养失调,表现为易疲劳、易生病,多由新陈代谢问题所致。
    • 精神伤害:大脑功能减弱,如压抑、无法集中注意力,多由大脑的化学物质失衡及摄入过多碳水化合物所致。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 19:13 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:01:15 | 显示全部楼层
第二十四章:物理伤害的恢复和自我评估

  • 受伤后的恢复:休息、冰敷;轻松的有氧运动(走路、游泳)也能很好地帮助恢复,更充分的热身和运动后的放松,避免任何爆发性的无氧运动。自己搞不定就考虑运动医学的专业人员。
  • 冰敷 (cryotherapy) 减轻炎症、消肿,过程分为四个阶段:1) 逐渐感到冰力; 2) 产生针刺、痒或烧灼感; 3) 冰得开始痛,此时可以拿开冰袋了; 4) 冰得失去知觉,此时必须立即拿开冰袋。判断是冰敷还是热敷简单的方法是:如果伤处比身体其他部位温度高,则冰敷;如果伤处比身体其他部位温度低,则热敷。急性受伤 24 小时内,冰敷是尤其有效的手段,每 1-2 小时一次,禁止热敷。
  • 自我评估
    • 伤痛是否出现在一项新活动的开始之后?增加训练量、增加无氧运动后出现了问题,解决方法是恢复到之前状态,逐渐适应。
    • 是否在使用新的装备和技术后出现伤痛?解决方法是恢复到之前状态,逐渐适应。
    • 伤痛在运动后逐渐减轻还是加重?伤痛在运动后逐渐减轻,说明问题不算太严重;伤痛在运动后逐渐加重,说明身体已承受不起,需要休息。
    • 伤痛在晚上加重还是减轻?伤痛在晚上加重,体育运动的重力因素导致下肢积液等问题,这种情况则减少训练或休息3天,冰敷、赤足。
    • 伤痛在早上加重还是减轻?大部分伤病在经过一整夜的休息后都会减轻。某些炎症类关节痛症状是早上直至起床开始行走后开始疼,但活动一会儿后痛感减轻:这可能与饮食和营养的代谢有关,特别是对钙的控制,即痛处在晚上休息的时候沉积了过多的钙。
  • 要善于观察、分析伤害的根本原因,比如左踝微小的肌肉失衡(也许是鞋的问题)可能加大右腿的压力导致疼痛最终出现在右膝。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:06 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:01:41 | 显示全部楼层
第二十五章:肌肉的平衡和失衡

  • 肌肉分平滑肌、心肌、骨骼肌。
  • 肌肉失衡 (muscle imbalance) 就是指肌肉不正常的过紧 (tight)、过松 (weak),成对出现(一部分肌肉过紧往往是另一部分肌肉过松导致),肌肉失衡限制运动或导致附近肌腱、韧带、关节的问题,如崴脚。
  • 肌肉功能的检测:肌电图 (EMG: electromyography)、手工检查。
  • 观察肌肉失衡的简单方法:看看刚跑过马拉松终点线的选手们的样子,都是肌肉失衡的夸张形式。而专业人士可以从跑姿、游泳划水的动作、甚至跑鞋踏地的声音观察出轻微的肌肉失衡。
  • 抽筋的原因可能是缺水、缺钠或镁、或过度使用肌肉。运动性腹痛 (side-stitch) 的缓解方法是摒紧腹肌或“三步一深吸、四步一深呼”的方法,跑得快的可以“两步一深吸、三步一深呼”。
  • 呼吸肌,呼气肚子变小,吸气肚子变大,如果反了就有问题。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:07 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:01:52 | 显示全部楼层
第二十六章:疼痛

  • 疼痛是大脑对人体的保护机制,防止人体受到进一步伤害。要倾听自己身体的声音,善于察觉疼痛的警告,找出疼痛的根源,解决之,而不是抱 “no pain, no gain” 的态度,错误地引导耐力运动员忍痛训练,导致情况恶化。
  • “不急计数的耐力运动员一瘸一拐走近我的办公室,因为膝痛,典型的病史如下:一开始,膝盖慢慢变疼,几周后加剧,用阿司匹林、布洛酚等减轻一时疼痛,但痛反复袭来,阻碍训练、比赛;跑步更疼,遂以骑车、游泳代替,以保持运动力。试了一些疗法,包括冰敷、涂膏药、休息、足疗;换了几双鞋,还看了些医生,但始终无法根治,有时候疼痛还转移到了臀部。这样的事情发生了成百上千次,通常发现最终原因是足、踝的一些肌肉失衡导致踝关节的机械性能不够稳定,从而将压力转移至膝,通过一些生理反馈手段矫正足部问题后,膝盖问题迅速解决。在此之后,有些运动员意识到了更为积极、大气的态度:饮食、压力、生活方式的改善;而其他运动员则冥顽不灵,只在一次又一次的受伤后找我来修复。”


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:09 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:02:07 | 显示全部楼层
第二十七章:能运动但不健康

  • 能运动 (fit) 不代表健康 (healthy),运动伤害的终极形式是猝死,在运动中猝死的那些伟大的运动员比99%的人都更具有运动能力,但不健康。所以,健康是运动的前提。
  • 改善生活方式、压力、饮食营养,这些是健康的保障。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:14 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:02:26 | 显示全部楼层
第二十八章:运动大脑训练

  • 促进脑部健康
    • 物理刺激:走路、按摩等。
    • 声音刺激:听音乐。
    • 视觉刺激
    • 避免噪音、难闻的气味、汽车尾气等不舒适的刺激。
  • 呼吸生理反馈 (respiratory biofeedback) 是促进脑部健康非常有效的手段,一天 1-2 次,每次5分钟,可以在训练前练习,帮助平衡神经系统、平衡肌肉,所有耐力运动员都可以从中受益:
      • 平躺放松。
      • 双手放松置于肚子中央,触感及双手的重力是对隔膜肌和腹肌的一种生理反馈。
      • 闭上双眼。
      • 打开喜欢的音乐。
      • 轻松、缓慢的深呼吸,3-7秒呼,3-7秒吸。千万不要睡着,否则就不产生alpha脑电波而是delta波了。
  • 饭后犯困?多半是猛吃碳水化合物所至,血糖升高胰岛素升高,对智力也不益(注:见第十四章)。
  • 比赛中歇菜叫 bonk,避免 bonk 从平时训练做起,在比赛中 bonk 很不幸,哪怕一次也是多。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:16 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:03:15 | 显示全部楼层
第二十九章:燃烧体脂

脂肪对于耐力运动员来说是个敏感的话题,脂肪过多促进炎症、后果严重,许多人想减肥,但耐力运动又依赖脂肪的燃烧来获取能量,所以并不是越瘦越好。限制卡路里减肥不好,因为在限制卡路里的同时很可能限制了有益营养的摄入。减肥应该通过MAF训练有氧功能,加快新陈代谢、加快脂肪燃速度;GI(碳水化合物不可容忍度)、过度压力限制脂肪燃烧。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:19 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:03:37 | 显示全部楼层
第三十章:足

  • 赤足、赤足、赤足!(注:这章有不少赤足的道理,但我已看Born to run,就不重复概括了。)
  • 走路每一步都动态发生外翻和内翻,而过度的内翻或外翻多半因为穿错了鞋(特别是小时候)导致足部肌肉失衡,针对足外翻 / 足内翻 (pronation/supination) 专门设计的鞋都是鬼扯 - 因果倒置。
  • 衡量足部问题,除第十四章提到的判断方法之外,还有:鞋子的磨损样式能精确反映足部平衡问题;在平的沙面上走过观察脚印的形状。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:21 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:04:06 | 显示全部楼层
第三十一章:鞋

  • 舒适合脚是选鞋最重要的标准,鞋子支撑越少越好,鞋底要硬。
  • 不要假设穿的鞋永远一个大小,脚的尺寸会变化,精挑细选,2只脚一起试,在硬质地面上试穿,尽量多试穿临近的几个尺码才能祧出最适合的大小,注意鞋子的宽度,前脚掌最宽处不应对鞋有挤压。鞋子不存在磨合一说,合脚的鞋子必须一开始就合脚。
  • 袜子选择的标准和鞋一样,舒适合脚;鞋带要松紧适中、压力平均。
  • 足感 (foot sense) 欠缺是常见的问题,引起的失衡牵连膝盖、骨盆、脊柱甚至脖子。3 个有效提高足感的方法:
    • 赤足:只有完全脱离鞋子的束缚后,足部肌肉才会最终恢复到最自然、最优化的功能形态。建议:只要有可能,就赤足(家里、办公室,随时随地)。
    • Soft taping:不是为了支撑目的,而是刺激神经,促进足和脑的沟通。2条胶带,第一条绕脚踝一圈,第二条从足弓中部穿过,两端与第一条相交。贴几天后撕掉,可以感到足部功能的改善,如效果不明显(如矫正长期穿坏鞋),再贴。(注:网上找了个类似的,复杂一些)
      softTaping.jpg
    • 足部按摩。
  • 急性足伤采取 RICE 措施,即休息 (rest)、冰敷 (ice)、轻柔压迫 (compression)、(脚)抬高 (elevation)。冰敷让送的肌肉变紧,而热敷让紧的肌肉变松。热敷的作用是加快循环携带养分,避免急性情况下使用,如果不确定是否用热敷,则不要热敷。
  • 加强足部肌肉的训练:站立位用足底夹住袜子、毛巾、或小球,然后移动物体,并保持脚跟触地。
  • 足底肌肉过紧是一个常见的问题(一些肌肉过紧往往是另一些肌肉过松导致),表现为早上起床刚开走的几步脚底痛,活动开后痛感减轻,办法是踩一个小球在足底按摩。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:29 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:07:01 | 显示全部楼层
第三十二章:阳光和维生素D

维生素D的水平和最佳的运动表现有直接关联。维生素D水平可以通过血液检测获得,正常应该在50-80ng/mL,国际推荐的每日维生素D摄取 200-400 UI是远远不够的,有些人甚至需要4000UI。阳光是产生维生素D的最好来源,手足暴露在日晒下运动20-30分钟便是积累维生素D的良好开始。肤色建议稍微深一点,这样可以更好的防止紫外线伤害。

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:30 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:07:14 | 显示全部楼层
第三十三章:运动能力和健康的一些衡量指标

  • 体脂测量:腰围
  • 血压:精细碳水化合物/糖份过量射入、差的有氧功能很可能使血压升高,如果血压偏高,可以在MAF两星期测试前后做对比记录。
  • 少吃盐也避免高血压。
  • 正常的血压范围因不同人的变化可以很大,不必纠结于120/80的参考值。同时要重视脉搏压 (pulse pressure),即舒张压和收缩压的差值,140/90100/80可能前者更正常,而后者指示新陈代谢缓滞。
  • 屏气时间、肺活量。
  • 口腔PH值(见第十三章)。


[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:35 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 19:07:36 | 显示全部楼层
第三十四章:求医

接韧带的手术医生算是传统运动医学 sports medicine 的"主流",不在这本500页的书里提及,运动医学的"辅流"从其他方面展开治疗,包括各种生理反馈、按摩、食疗、心理咨询等。。。中医是最早(几千年前)的 holistic approach(在狭隘医疗的范畴之外还强调精神境界等。。。不管选择什么,要选择适合自己的,只有自己对自己的健康负责

[ 本帖最后由 psnake 于 2012-12-27 20:39 编辑 ]
 楼主| 发表于 2012-12-27 20:40:27 | 显示全部楼层
完。
发表于 2013-1-5 13:00:57 | 显示全部楼层
第1,2部分没有了?
 楼主| 发表于 2013-1-5 19:54:23 | 显示全部楼层

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