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今年我的考试任务很多，当11月12日考完2006年最后一个考试后，我准备参加南宁的半程马拉松赛，此时距比赛还有五个星期。当时认为自己日常跑具有3500米/12分钟的能力，为此我制定了个现在看起来很冒险的训练计划。因此，我训练过度造成脚踝和膝关节肌腱受伤，导致无法参加比赛，然后转为寻找恢复的方法，直至写出这篇文章。
病痛篇
脚踝的伤病表现为脚踝活动疼痛，特别是脚后跟拉伸时；
膝关节的伤病表现为弯曲疼痛，特别是上下楼梯。
以上这些都是肌腱腱围炎的典型特征，当活动脚踝或膝关节活动有响声时，需要去医院做检查。
病理篇
肌腱是连接肌肉同骨骼的人体组织，但流经它的血液很少，故自我修复的时间比较长，美国一科学家认为它的恢复分为七个阶段：
第一阶段：从受伤到肿胀不再增加为止
第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。
第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。
第四阶段：从肿胀完全消失至75﹪的踝关节各方向活动度都不痛为止。
第五阶段：从75﹪的踝关节各方向活动度都不痛至恢复75﹪的肌力为止。
第 阶段：从恢复75﹪的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。
第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100﹪的肌力为止。
完全恢复需2~4周。
我的恢复篇
从2006年11月13日到12月9日，我的伤情是一步步地发展起来的，平时的跑步训练量小，伤痛还可以忍受，心想擦些药酒、贴些药膏可以对付。但12月9日我80分钟跑完20公里，第二天我发现左脚的脚踝和膝关节活动很疼痛（平时走路还可以接受，但上下楼梯很痛），我认识到我该放弃训练和比赛了。
12月10日~13日疼痛加剧，这是因为水肿在不断增加，我戴了护膝（LP 788）和护踝（LP 694），擦了药酒、红花油；
12月14日~18日疼痛不再加剧，慢慢减轻，说明水肿在消退，走路不痛，我采用了按摩小腿（每天半个钟~一个钟）特别是承山、太溪、昆仑、申脉几个穴位；红外线灯炮照射（三次/周，一次30分钟）；条件好还可以进行游泳，此外可以采取站马桩（一次30秒，一天20次）、脚尖顶地（一次1分钟，一天20次）、慢走等力量恢复练习，以伤处稍微感觉痛为限。
12月19日~1月1日，以快走、站马桩、顶脚尖等力量练习为主，上下楼梯渐渐不痛，站马桩可以达到1分钟/次，顶脚尖可以达到5分钟/次，但测试上下17楼，感觉不痛，但仍然感觉患处没有正常脚有力。
1月2日~7日，以力量恢复练习为主，1月8日测试恢复正常。
总结篇
1。本次伤病完全是由于自己思想上麻痹大意，违反科学训练所至，没有遵循循序渐进的原则（本人这两年很少驴，平时只是跑12分钟）；
2。有伤病后应该马上放弃原有驴行或跑步计划，拒绝它们的诱惑。马上采取冰敷、抬高患处、压迫、休息的RICE疗法，消肿后，采取手法按摩为主，药敷为辅的治疗方针；
3。待患处水肿消退，平地走不痛时，进行力量恢复训练，慢慢加量；
4。站马桩和顶脚尖的训练方法很好，它们可以强化肌腱，这也可能是以后不复发的唯一途径。（我一同事说他年轻时，站马桩可达半个钟，汗。。。）；
5。运动前做好准备活动，至少10~20分钟，戴好护具；
6。制定科学的训练计划，买书学习。
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发表于 2007-1-10 19:38
发表于 2007-1-11 13:56