晨跑回来，14公里／68分。
昨天天气不错。改在早上跑了一下，也不是太早，毕竟要弄小孩，出门的时候已经11点过头了。这次换了micaoch作为记录程序，adidas编写的软件可以基于步速做训练程序的，我觉得还是比nike的科学一线。如果使用adidas的自己的micaoch硬件的话，还能调整为通过心率来训练，我这个是iphone上的，就只能步速了。这个程序相比我以前用的runner keeper pro有一个缺点，就是micoach只有播报即时步速，而runner有平均步速。但是micaoch有个优点，可以有多选项调整播报的语音提示，而runner只能每5分钟，或者每公里，跑多了，就有点烦了。
平时都是下午4~5点左右跑的，这次调整到了早上，多少有点不是太适应。本来这周要跑16km的，因为感冒休了一周，就推迟到下周吧
总计6.04公里，跑了45：55. 平均配速7：23.心率略微有点高，平均152，83%。
不知道为什么我的心律偏高，一般都在160以上。
不看具体数值，看和最高心率的比例啊。如果你年轻，那么160多也很正常啊。
160是我85%的最高心律，一到配速就一直维持这个水平。
85%还好吧，不算高啊。
今天下班后跑了8km，开始的时候觉得有点累，身体有点重，可能是因为已经上了一天班的缘故，但是心率情况到还不错。跑前吃了个GU ROCTANE，一块黑巧克力。倒不是需要，而是试试口味和效果，要考虑搭配出比较合适的组合给比赛是用。计划本周末的时候跑个最终的长途16k，接下去的20天就减量等到比赛了。
56：57跑了8k，平均配速7：04，消耗760 cal。平均心率136，74%。心率状况好的异乎寻常啊。配速也看上去不错。
把16k留到下周末，这周末跑10k或12k，这样对身体负担小一些。
到下周末的话，我怕离24号的比赛太近了。会影响啊。其实我本来是想跑个12左右的。但是不完成个16k，总有点担心。
刚才又咨询了一个比较专业的朋友，看来大家都是这个意见，这周还是把目标定到12k，下周再上16k，比较好。
顺便问了一下杨马的补给情况，朋友杨马参加过几次了，据说水站不是很给力，跑得慢的运动饮料就供不上了。看来我还是要自带了。
我也下周跑16k，留2周休息到比赛。
目标是2012年元月的厦门马拉松，以跑完为主，时间在关门内就好，但希望500跑完，即配速7分钟；最佳430跑完，即配速620。
体重：58kg，力量下，速度下，耐力中
练习方式和楼上的有些不同：
1.配速预期：全程700，半程600，10公里530
2.心率监测、运动强度，按经验公式：
4分状态：有点出汗，但觉得很舒服，还能毫不费力地聊天
5分状态：勉强觉得舒服，出更多的汗，也还能轻松的说话
6分状态：还能说话，但呼吸急促
3.半程跑中不补水（全程还没试跑过，未知），跑前1小时补水，跑后补电解质；
4.每周2-3次跑10公里内，2周跑1次15公里以上，每月跑1次3小时以上（速度不限）；
5.平常避震型跑鞋，保护足弓，赛时换轻型缓冲，减轻负担
6.休息最重要，跑1休2，赛前10天绝对静止
7.重要的是心态
[ 本帖最后由 ehlo 于 2011-3-30 10:35 编辑 ]
欢迎越来越多的人加入跑步行列。
不过跑中不补的话，也会影响训练哦。稍微补充点电解质还是有帮助的吧
我自己试过多次，发现赛前静止这种方式我很不适应，反而是保持日常量偏低些更容易进入状态。
年初的半马直到出发前还在跑，只有1号因为在路上没跑，2号开始半马。
今天有点奇怪啊，基本上还是平时路线，怎么好像今天记录就比平时多出600来m了。看卫星图的话，似乎也没啥偏离
开始穿短袖跑了，有点不适应，风大的时候觉得有点冷。中午吃少了，跑前只吃了块巧克力，跑得时候还是觉得饿了，看来下次要吃snickers
48：25，6.9km，651 cal，平均配速7：01.平均心率128，70%。最近似乎心率出奇的好啊。看来比赛后，可以考虑加量了。
今天在公司报名的太极班开班了，中午学习了差不多一个小时。打拳打的我满头汗。有点影响到跑步的体力了。
5.54km，41：38，平均配速7：31，消耗600cal，平均心率131，最高心率138， 72%和75%
这个礼拜有些偷懒，昨天跑了10k，10的配速跑放松跑10分钟，12.5~13的配速跑40分钟。
昨天跑8.5k，10的配速跑放松跑10分钟，13的配速跑30分钟。
休息了一天，今早跑间歇，4’/km配速跑4组800m，3:40/km配速跑2组400m，考虑到下午还要踢球，就留了些力。
本来今天想早点出门跑，但是因为先充电，然后调试新借到的garmin 405，出门还是晚了点。差不多11：20开始跑的。有点热，不过正好模拟一下比赛的天气，估计4.24日的扬州也不会太凉快。
今天设定的目标是12km，所以特地穿上了skins。跑前贪好玩，吃了包能量豆，太甜了点。然后揣上根powerbar gel和一瓶nuun水出发。
12.35km，（garmin手表记录的是12.08km），平均配速7：11，消耗1272cal，平均心率145，78%。在5km的时候吃了gel，在8.5km的时候，把MP3切换到最爱的rocky iv原声，在burning heart的激励下，果然10km后的状态特别好，达到顶峰。配速都在6分半左右。今天唯一不爽的是左脚背有点疼，不知道为啥。
会不会是鞋带系得太狠了？
记得我一体育老师教我们这么系跑步鞋带：
在系鞋带的结下面垫一支钢笔，
尽量系紧后抽去钢笔。
我一直没照这个方法实践过，要不你试试？
或者按这个方法系几次感觉一下松紧，
以后大致按这感觉来系紧鞋带就好。
……唯一不爽的是左脚背有点疼……